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【睡眠時間に頼らない】睡眠の質を向上させる2つの方法

「たくさん寝たはずなのに眠い・・・」

「睡眠時間を短くしたいけどどうすればいいんだろう?」

こういった睡眠の悩みは誰にでもあると思います。

こんにちは、とんじるです!

以前は私も、起床時や日中の眠気を改善するためには睡眠時間を確保するしかないと考えていました。ですが、たくさん寝ても大きく眠気が改善されることはありません。目をつける場所は睡眠時間ではなかったのです!

ここでは、様々な書籍や論文を参考に私が実践してきた、睡眠時間を増やすことなく睡眠不足を改善する方法をご紹介します。

睡眠の質を向上させる2つの方法

私が実践した睡眠の質を向上させる方法は以下の2つです。

  • 寝る90分前にお風呂に入ること
  • 寝る直前に読書をすること

ここからは睡眠の質を上げる2つの方法について解説していきます。

①寝る90分前にお風呂に入ること

寝る前にお風呂に入ることは質の良い睡眠をする上で非常に理にかなっています。

なぜなら、皮膚が暖かいお湯に触れることで『皮膚温』を上昇させるからです。

とんじる
とんじる
皮膚温ってなんじゃ?体温と違うのか?

人間には体温がありますが、体温は厳密に言うと2つに分けることができます。

  • 深部温度:内臓など体の体内の温度を表す。いわゆる体温。活動している日中は高くなる。
  • 皮膚温:手や足などの体の表面の温度を表す。室温など環境によって温度が変わる。
とんじる
とんじる
なるほど!体温計を手や足じゃなくて、脇や口で測るのは深部温度を測るためだったのか!

皆さんは、気持ちよく就寝できそうなときに体がポカポカするのを感じたことはありませんか?

人間は皮膚温を上昇させることで、手や足から体の中の余分な熱を放出し、深部温度を下げることができます。深部温度を下げることで、脳や内臓が休まり、睡眠の質を劇的に上げることができます。

つまり、お風呂で皮膚温度を劇的に上げることは、深部温度を劇的に下げることを意味し、それは睡眠の質を最大限に引き上げることになります。

ただ、お風呂に入ってすぐに眠ろうとすると深部温度が下がりきっていないので、気をつけましょう。「入浴してから90分」を目安に就寝すると寝つきが良くなります。

②寝る前に読書をすること

単調な作業や、つまらない話を聞いていると眠くなるのは誰でも経験があると思います。

とんじる
とんじる
自分に関係ない会議とかマジで眠いよな

それは脳への刺激が少なくなっているからです。「つまらないことをしていると眠くなる現象」を睡眠の際に利用することができれば、スムーズに睡眠に移行することができます。

そこでオススメするのが寝る直前に読書をすることです。

読書はテレビやスマホに比べて刺激が少なく、情報も限られています。そのため脳への刺激が少なくなります。

本来であれば、一度読んだ本をもう一度読むという方法が科学的には最適のようですが、自分の場合は退屈すぎて逆にストレスだったので、ビジネス書などを読むようにしています。

睡眠には関係ないですが、イギリス・サセックス大学の「どのような活動がストレスの軽減に役立つのか」という研究によると、たった6分間の読書でストレスの68%が減少するという結果も出ています。

これを機に、就寝前の読書に挑戦してみてはいかがでしょうか!

やってはいけない睡眠の質を下げる行動

睡眠の質を向上させる行動があれば、逆に睡眠の質を下げてしまう行動もあります。

この後紹介する項目の中から自分がやってしまっている行動が無いかチェックしていただければと思います。

就寝時に靴下を履いている

靴下はNGです!

先ほどの体温の話になりますが、深部温度は手や足から熱を放出することで効率的に下がっていきます。

靴下は足から放出される熱を留めてしまうため、就寝時は履かない方が良いでしょう。

就寝時にスマホをいじる

スマホにはブルーライトが放出されますが、

スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所・所長の西野精治先生曰く、それに神経質になることはないということです。

「照度の低いライトの影響を睡眠におよぼそうと思うと、かなり画面に顔を近づけてじっと見続けるくらいのことをしないといけないので、それほど神経質になる必要はありません」

出典元:スタンドフォード式 最高の睡眠

重要なのはスマホをいじることで脳に刺激を与えていないかどうかです。

たくさんの情報にアクセスする行動をしていないかを気をつけましょう!

  • アプリでゲームをする
  • まとめサイトをチェックする
  • Twitterを見る

就寝前のカフェインの摂取

寝る前にコーヒーは飲まない!というのはよく聞きますが本当のようです。

2008年のアメリカのRoehrsらの研究によると、就寝前のカフェインの摂取は以下のような効果があるとされています。

  • 就寝時から睡眠までの時間の延長
  • 総睡眠時間の短縮
  • ノンレム睡眠の時間減少
  • 日中の眠気の増加

など様々な悪影響があると言われています。

とんじる
とんじる
こうやって文で見るとすごい悪影響だな・・・

寝る前のカフェインは100害あって1利なし!カフェインは日中にとれば素晴らしい効果がたくさんあるので、有効活用しましょう!

まとめ

  • 寝る90分前にお風呂に入ること
  • 寝る直前に読書をすること
  • 就寝時に靴下を履いている
  • 就寝時にスマホをいじる
  • 就寝前のカフェインの摂取

いかがだったでしょうか?

良い活動は良い睡眠から!睡眠の質を上げることで日中のパフォーマンスは劇的に上がります!睡眠の質を向上させて、フレッシュな毎日を送りましょう!

では!